HYPERTENSION ET ALIMENTATION

Qu'est-ce que l'hypertension?

Si vous souffrez d’hypertension
L'hypertension artérielle, ou hypertension artérielle, fait référence à la pression du sang contre les parois de vos artères. Au fil du temps, l'hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins, entraînant une maladie cardiaque, une maladie du rein, un accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes. L'hypertension est parfois appelée le tueur silencieux car elle ne provoque aucun symptôme et peut passer inaperçue - et non traitée - pendant des années.
De nombreux facteurs de risque d'hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, tels que l'âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais vous pouvez également contrôler certains facteurs, tels que l'exercice et le régime alimentaire. Un régime alimentaire qui peut aider à contrôler la pression artérielle est riche en potassium, magnésium et fibres et pauvre en sodium.
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Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent vous aider à combattre l'hypertension artérielle.
Quand on est hypertendu, et même si l'on est bien soigné par des médicaments, la place de l'alimentation reste essentielle. Voici les aliments qu'il faut privilégier pour continuer à lutter contre l'hypertension.
⦁ Les verts feuillus
Le potassium aide vos reins à se débarrasser de plus de sodium dans les urines. Cela à son tour réduit votre tension artérielle.
Les légumes verts à feuilles, qui sont riches en potassium, comprennent:
⦁ laitue romaine
⦁ Roquette
⦁ chou frisé
⦁ feuilles de navet
⦁ chou vert
⦁ épinard
⦁ feuilles de betterave
⦁ Bette à carde
Les légumes en conserve ont souvent ajouté du sodium. Mais les légumes surgelés contiennent autant d'éléments nutritifs que les légumes frais et sont plus faciles à stocker. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour obtenir un jus vert doux et sain.
⦁ Baies
Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l’hypertension et aider à réduire la pression artérielle.
Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou votre muesli le matin, ou garder des baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.
⦁ Betteraves rouges
Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut vous aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser votre tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave réduisaient la pression artérielle des participants à la recherche en seulement 24 heures.
Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement faire cuire et manger la racine entière. La betterave est délicieuse quand elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez également les cuire au four en morceaux.
⦁ Lait écrémé et yaourt
Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d'un régime pour réduire la pression artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n'aimez pas le lait.
Selon l' American Heart Association , les femmes qui consomment au moins cinq portions de yogourt par semaine ont vu leur risque de développer une hypertension artérielle être réduit de 20%. Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de rechercher du sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c'est.
⦁ Les bananes
Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Tranchez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un complément riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un avec un œuf à la coque pour un petit-déjeuner rapide ou une collation.
⦁ Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3
Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent faire baisser la tension artérielle, réduire l'inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonale possède des propriétés permettant de faire baisser la pression artérielle.
⦁ Graines
Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Dégustez ¼ de tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.
⦁ Ail et herbes
L'ail peut aider à réduire l'hypertension en augmentant la quantité d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l'élargissement des artères, afin de réduire la pression artérielle. L'intégration d'herbes et d'épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples d'herbes et d'épices que vous pouvez ajouter comprennent le basilic, la cannelle, le thym , le romarin et plus encore.
⦁ Chocolat noir
Une étude menée en 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir était associée à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire (MCV). L'étude suggère que jusqu'à 100 grammes de chocolat noir par jour pourraient être associés à un risque moins élevé de MCV. Le chocolat noir contient plus de 60% de cacao et contient moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, comme des fraises, des bleuets ou des framboises, en guise de dessert santé.
⦁ Pistaches
Les pistaches sont un moyen sain de réduire la pression artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique, ou le resserrement des vaisseaux sanguins, ainsi que la fréquence cardiaque. Un régime avec une portion de pistaches par jour permet de réduire la pression artérielle. Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant à des croûtes, des sauces au pesto et des salades, ou en les mangeant telles quelles comme collation.
⦁ Huile d'olive
L'huile d'olive est un exemple de graisse saine. Il contient des polyphénols, des composés qui combattent l'inflammation et peuvent aider à réduire la pression artérielle.
⦁ Grenades
La grenade est un fruit sain que vous pouvez déguster cru ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines permettait de faire baisser la tension artérielle à court terme. Le jus de grenade est délicieux avec un petit déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les bienfaits pour la santé.